憂鬱是人人都會感受到的情緒，當它對我們散發負能量時，如果能學會與之共處，就能培養更堅強的抗壓力。青少年時期的孩子經歷巨大的生理發展，賀爾蒙和神經系統迅速改變的同時，還要面臨升學壓力，在讀書、考試、課外活動與同儕社交之間周旋，找不到抒發壓力的管道甚至是傾吐的對象時，也不一定會主動尋求專業幫助，那麼負面情緒就會像滾雪球一樣不斷放大。

 

除了尋求適切方法，我們首先要認識青少年常見的憂鬱症症狀：

• 失眠
• 易怒
• 疲倦
• 專注力下降
• 罪惡感提升
• 感到極度絕望、空虛和憂慮
• 對周遭人、事、物興致缺缺

 

當憂鬱症發作時，負面想法就會跟進，不斷地卡在死胡同裡，反覆思索「為什麼只有我會遇到這種事？」又或是「我真的有好起來的那一天嗎？」為了阻絕自己陷入負面效應的深淵，可以嘗試以下幾種方法幫助重回正軌：

 

正念練習 Mindfulness 

利用五感去察覺周遭的人、事、物，將注意力放在當下的體驗，而不是任由想法把自己吞噬。在練習正念時，盡量不要一次做很多件事，不論是吃飯、走路、運動、和朋友聊天散心，嘗試先專心把一件事做好，再仔細觀察這段過程帶給自己的感受與體會。除此之外，避免用形容詞來評斷事情，更別將自己的每個行為都貼上好或不好的標籤，只需要練習陳述事實本身。

 

TIPP 技巧

在行為療程中常用到的TIPP技巧，旨在幫助病患於高度壓力之下即時找到釋放管道。TIPP 分別代表 temperature（降溫練習）、intense exercise（高強度運動）、paced breathing（呼吸練習）、以及 paced muscle relaxation（肌肉放鬆練習）。

 

Temperature 降溫練習

此項練習是透過用冷水清洗臉龐以刺激我們的「潛水反應」，練習的過程中可以嘗試屏住呼吸，因為人在沒有氧氣的條件下進入冷水場域將會降低心跳頻率，進而減少負面情緒帶來的生理與心理反應。

 

Intense exercise 高強度運動

開始胡思亂想的時候，不妨試試高強度的有氧運動來轉移注意力。過程中要使我們的心跳達到該年齡最高心率的55% - 75%，以青少年為例，最高心跳約每分鐘200次，那麼進行高強度運動時可達到心跳每分鐘110-150下。研究指出如此的運動強度與正面情緒相關聯，也能改善負面情緒並降低胡思亂想的可能，記得運動長度最起碼要維持20分鐘才能達到預期效果。

 

Paced breathing 呼吸練習

呼吸在正念冥想亦是非常重要的一道步驟，雖然聽起來八股，實際上卻很有幫助！需要冷靜下來的時候先將呼吸放慢，一分鐘平均深吸、深吐約5-6次。此項練習能透過平緩的呼吸來調和神經交感系統，幫助身體找回平衡。

 

Paced muscle relaxation 肌肉放鬆練習

最後的肌肉放鬆練習必須與呼吸技巧搭配，才能達到最佳效果。在練習深深吐氣時，將身體的每個肌肉群也一起慢慢放鬆下來，同時注意身體的感受是否過於緊繃、或是長期處在高壓狀態。

 

Crisis Kit 心理急救箱

就像家裡常備創傷醫藥箱一樣，我們也可以準備一個心理急救箱，並置於觸手可及的地方，急救箱裡可以放對自己極具重要意義的物品，例如：

• 家人或親友的照片
• 旅行時拍攝的照片或想造訪的地方
• 想參加的活動
• 激勵人心的格言或卡片
• 能夠想起朋友的紀念品
• 正面的歌詞和歡愉的音樂
• 好笑的影片

在情緒低落時，透過這些小物品，提醒自己值得好好過生活的理由。

 

為了能夠更全面的輔佐青少年學生並陪伴其家長，我們的顧問不只在教育輔導方面深造，也會定期吸收心理學知識，然而，我們不是具有執業證照的心理諮商師或精神科醫師，如果孩子有需要，請不吝於向國高中的心理輔導室老師聯絡，並請家長協同尋求身心診所的專業幫助。